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總是在變胖,沒想過這是因為自己睡太晚了嗎?

  這個可以分成兩部分來回答。
 
首先,長期熬夜但是能保證每天 7-8 小時睡眠,那麼這個問題就變成了 22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康嗎? 其中 @周不潤的回答提到了,熬夜這種睡眠方式會造成一些大腦白質結構上的變化,但是這種變化對人體的影響有多大並不清楚,可能會增加患抑鬱的可能性,但是不熬夜是肯定要更健康的。
 
在這種情況下,因為光照溫度噪音等問題可能會導致睡眠質量不如不熬夜時,需要人為的將睡眠壞境改變得更像黑夜。
 
其次,長期熬夜導致長期睡眠不足, 這種情況對身體有極大的危害:
 
1、狀態下降:
 
主要表現為持續性注意能力下降,易走神,記憶力下降等。有研究表明,如果每天睡眠時間在 4-7 小時之間的話,注意能力會持續下降,數週之後,這一效果會趨於穩定,不會無限惡化;但如果每天睡眠時間小於 4 個小時,注意能力的下降會不斷惡化(1)。連續 14 晚睡眠小於 4 小時的對持續注意力影響跟連續 3 晚不睡的影響是類似的(2)。
 
並且這種狀態的下降不是一兩天的補覺就能恢復正常的。
 
咖啡因能一定程度上緩解注意力的下降,但並不是長久之計,咖啡因的危害也是不容忽視的,見知乎專欄 - 咖啡因:缺覺的解藥還是毒藥。


 
 
 
2、肥胖和糖尿病
 
大量研究表明,睡眠不足會導致體重增加、卡路里攝入增加、脂肪攝入增加以及對食物線索的更加衝動的反應(3)。這也就是說睡眠不足的時候我們對朋友圈深夜曬吃的行為更加憤怒,對美食誘惑的忍耐力下降。伴隨著能量消耗的減少及不正常的葡萄糖代謝功能,睡眠不足會增加患糖尿病的概率。
 
 
 
3、激素紊亂和高血壓
 
睡眠不足會提高體內的壓力激素的含量,包括腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇(4)。睡眠不足導致的激素紊亂會到交感神經系統的興奮,降低調節血壓和心率的能力,從而增加患心血管疾病的風險(5)。
 
4、心理健康下降
 
睡眠不足與躁狂症狀有強相關。動物實驗表明在 72 小時不睡之後會表現出類似躁狂的症狀,包括失眠、活動過度、易怒、攻擊性行為、性慾高漲和機械行為(6)。人類研究表明 50 個小時不睡的時候會導致情商下降,社會交往能力降低,挫敗感和攻擊性增加,並伴隨著焦慮感、抑鬱、躁狂和精神錯亂的體驗(7)。
 
5、免疫系統異常,增加患病風險及疾病自癒能力
 
可怕的是,工作日的睡眠不足(5 天)導致的免疫系統異常並不會在兩晚的恢復睡眠之後恢復,而且這一效果會對放大之後睡眠不足的後果(8)。
 
6、死亡率
 
研究發現,果蠅的睡眠時間的個體差異很大,但是睡眠時長短的果蠅壽命顯著比睡眠時長長的短。
 
這個研究在多大程度能推論到人類身上還未可知。目前沒有直接證據表明睡得少會導致壽命減少,但是誰知道呢,套用賓大睡眠中心主任 Allan Pack 的一句話:“30 年前沒人重視吸煙的危害,現在大家都知道吸煙的危害有多嚴重。同樣的,我們現在需要保證足夠的睡眠來規避睡眠不足可能導致的對身體不可逆轉的傷害”。下面放一張當時的 ppt。


 
 
 
至於事後彌補的辦法:其實上面也有提到,工作日的睡眠不足(小於 7 小時)帶來的負面影響想靠週末的補覺(>10 小時)來彌補很可能是不夠的。
 
但必須承認的是,在睡眠這件事上,個體差異極大,有人睡得少也能精力充沛,有人需要的睡眠超過 8 小時(人生各個階段需要的睡眠時長也是不一樣的,本文受眾為成年人)。
 
但對於普羅大眾的建議是:請保證每晚 7 個小時以上的睡眠時間。
 
如果發現睡七個小時白天還是各種困的話,那就多睡一會吧。我自己每天睡眠時長是大於等於 8 小時。
 
(1)Basner, M., Rao, H., Goel, N., & Dinges, D. F. (2013). Sleep deprivation and neurobehavioral dynamics. Current opinion in neurobiology, 23(5), 854-863.
 
(2)Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF: The cumulative cost of additional wakefulness: dose–response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003, 26:117-126.
 
(3)Fang, Z., Spaeth, A. M., Ma, N., Zhu, S., Hu, S., Goel, N., ... & Rao, H. (2015). Altered salience network connectivity predicts macronutrient intake after sleep deprivation. Scientific reports, 5.
 
(4)Joo, E. Y., Yoon, C. W., Koo, D. L., Kim, D., & Hong, S. B. (2012). Adverse effects of 24 hours of sleep deprivation on cognition and stress hormones.Journal of Clinical Neurology, 8(2), 146-150.
 
(5)Dettoni, J. L., Consolim-Colombo, F. M., Drager, L. F., Rubira, M. C., de Souza, S. B. P. C., Irigoyen, M. C., ... & Lorenzi-Filho, G. (2012). Cardiovascular effects of partial sleep deprivation in healthy volunteers.Journal of Applied Physiology, 113(2), 232-236.
 
(6)Barbini B, Bertelli S, Colombo C, Smeraldi E. Sleep loss, a possible factor in augmenting manic episode. Psychiatr Res 1996;65:121–5.
 
(7)Kahn-Greene ET, Killgore DB, Kamimori GH, Balkin TJ, Killgore WD. The effects of sleep deprivation on symptoms of psychopathology in healthy adults. Sleep Med 2007;8:215–21. DOI 10.1016/j.sleep.2006.08.007.
 
(8)Mullington J. Effects of repeated sleep restriction chanllege with little intervening recovery opportunity, on autonomic and inflammatory parameters.
 
(文章來源:知乎日報)
 
 
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